La dieta mediterranea ci aiuta davvero a vivere meglio?  

L’Istituto superiore di sanità ha confermato questa posizione, tracciando alcuni mesi fa le prime linee guida per una sua applicazione pratica.

Vediamo assieme quali scelte è consigliabile fare per vivere bene e a lungo, secondo i princìpi della dieta mediterranea.

Che cos’è la “Dieta Mediterranea”?

La letteratura scientifica indica come Dieta Mediterranea la dieta abitualmente consumata in Grecia e nell’Italia meridionale ed insulare durante gli anni ’50.

Questa dieta prevede un ridotto contenuto di acidi grassi saturi, ricca in carboidrati e fibre, oltre che con un’apprezzabile presenza di acidi grassi monoinsaturi, derivanti principalmente dall’olio d’oliva.

L’ulivo è protagonista nelle tradizioni agricole di tutti i Paesi affacciati sul Mar Mediterraneo; da ciò s’intuisce facilmente il valore culturale della Dieta Mediterranea. La Carta dei Valori Unesco, che nel novembre del 2010 ha iscritto la Dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità su proposta di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, recita testualmente:

“In tutte le sue varianti locali, promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende, costituendo nel tempo un sistema di stratificazioni culturali che rappresentano l’immaginario collettivo di quelle comunità.”

I valori del vivere mediterraneo

La dieta mediterranea promuove, dunque, valori come ospitalità, vicinato, dialogo interculturale e rispetto della diversità, incarnando così il concetto del “vivere mediterraneo”. Comprende abitudini alimentari consapevoli, come la scelta di prodotti alimentari stagionali e provenienti da filiera corta, esercizio fisico regolare, un adeguato riposo, convivialità e socialità.

Proprio per fare ordine in questi sfaccettati aspetti, è stato stilato un documento che risponde a dieci domande, da “Qual è l’efficacia della dieta mediterranea nel ridurre la mortalità” a “La dieta mediterranea è sostenibile?”, realizzato con il contributo di oltre venti società scientifiche nazionali, il supporto metodologico dell’Istituto superiore di sanità e la promozione della Fondazione Dieta Mediterranea, della Società italiana nutrizione artificiale e metabolismo e della Società italiana per la prevenzione cardiovascolare.

Questo documento è il risultato di un’approfondita analisi della letteratura scientifica e del lavoro di un gruppo multidisciplinare di esperti, da cui sono scaturite oltre cinquanta raccomandazioni sull’impatto della dieta mediterranea su mortalità, malattie cardiovascolari, neurologiche, oncologiche, metaboliche, muscolo-scheletriche, fragilità e disabilità nell’anziano, malattie autoimmuni, malattie della gravidanza, con un’indicazione di quanto forti siano le evidenze sull’efficacia.

Benefici della dieta mediterranea

Malattie cardiovascolari e patologie oncologiche

Riduce l’incidenza di arteriopatia periferica, fibrillazione atriale e ictus.

Adottare la dieta mediterranea diminuisce il rischio di numerosi tumori, come tumore al colon-retto, mammella, fegato, stomaco e polmone, con un effetto protettivo dovuto all’alto consumo di fibre, antiossidanti e grassi sani.

Diabete e patologie metaboliche

Favorisce il controllo glicemico, riduce il rischio di diabete tipo 2 e migliora la resistenza all’insulina.

Contribuisce, inoltre, a mantenere un peso normale, riducendo l’accumulo di grasso viscerale e migliorando il profilo lipidico.

Salute neurocognitiva

La dieta mediterranea riduce l’incidenza di malattia di Alzheimer, Parkinson e depressione, grazie all’apporto di acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali.

Osteoporosi e Artrosi

L’aderenza alla dieta mediterranea contribuisce alla salute ossea, riducendo il rischio di fratture grazie all’apporto di calcio, vitamina D e antiossidanti.

È stato anche osservato un miglioramento del dolore e della funzionalità articolare nei pazienti con artrosi che seguono la dieta mediterranea, attribuibile alle proprietà antinfiammatorie dell’olio extra vergine di oliva e degli acidi grassi polinsaturi.

Composizione della dieta mediterranea: quali sono i cibi?

Nella dieta mediterranea i carboidrati costituiscono quasi il 60% dei nutrienti; le proteine si attestano attorno al 12% del totale e sono prevalentemente di origine vegetale; tra i grassi, inferiori al 30%, dominano nettamente i monoinsaturi.

Abbondano le fibre e gli antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli).

Concretamente, questo bilanciamento di sostanze nutritive si traduce in un consumo abbondante di alimenti vegetali come pane, pasta, verdure, insalate, legumi e frutta, anche secca. Tra i prodotti ortofrutticoli che abbondano nella dieta mediterranea troviamo facilmente straordinarie fonti di vitamina A, come carote, meloni ed albicocche, oppure abbondanti scorte di vitamina C in fragole, spinaci, pomodori, broccoli e peperoni.

La dieta mediterranea include poi discreti quantitativi di pesce, ed un prezioso apporto di Omega3, acidi grassi alleati della nostra salute, arriva dal pesce azzurro tipico del Mar Mediterraneo, ad esempio in tonno, sarde ed alici.

Agli amanti della carne, si consiglia di alternare quella rossa con dosi più abbondanti di bianca, scegliendo dunque preferibilmente, ad esempio, pollo o tacchino. Latticini e uova completano poi le fonti proteiche.

I protagonisti della dieta mediterranea: i carboidrati

Tornando ai veri protagonisti della dieta mediterranea, i carboidrati, non si può non citare la pasta.

Rigorosamente cotta al dente, perché sia più gustosa e nutriente, è diventata il fulcro della dieta mediterranea per noi italiani.

Il pane non mancherà mai, meglio ancora se integrale, magari arricchito con un gustoso filo d’olio extra vergine d’oliva!

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